Достаточно сложно правильно выбрать эффективную диету и не навредить при этом своему здоровью, если ты не разбираешься в правильном питании и не можешь обратиться к диетологу. Велик риск нарваться на неэффективное меню, которое выведет излишки воды из организма, но не сожжет ни капли жира. Диета БУЧ – не из таких.
Голодные диеты очень быстро дают видимость результата, но если вы хотите изящную фигуру навсегда, а не на месяц, то к цели придется идти чуть медленнее. Белково-углеводный рацион не может дать мгновенный эффект, зато он самый устойчивый и здоровый – в среднем вы потеряете от 800 до 900 г от каждого цикла.
Это требует специального меню, которого необходимо придерживаться несколько суток – есть разные рецепты на 4 дня, всю неделю, месяц и двенадцать недель. Рацион приобретает цикла «белки-углеводы-смешанный».
Расшифровывается аббревиатура БУЧ как «белково-углеводное чередование». Это популярный способ потери веса на сушке у спортсменов, подхваченный и взятый на заметку обычными людьми, желающими скорректировать свой вес.
Содержание
- Плюсы диеты и рекомендации
- Механизм действия
- Схема диеты
- Расчет ежедневного рациона диеты
- Рекомендуемая пища
- Блюда для белковых дней диеты
- Блюда для углеводных дней диеты
- Блюда смешанного этапа диеты
Плюсы диеты и рекомендации
Из положительных сторон диеты можно отметить:
- вес не вернется;
- настроение хорошее, так как мы все-таки кушаем продукты, влияющие на наше стабильное эмоциональное состояние;
- потребление калорий практически в норме (до 1000 – если вы ведете сидячий образ жизни и до 1500 – активный).
Старайтесь делать перерывы между этапами. Если следовать этой диете постоянно, организм начинает привыкать и не реагирует на смену питания. Также в углеводный и смешанный день необходимо быть физически активным, желательно проводить в это время тренировки.
Для диеты БУЧ есть противопоказания – болезни желудочно-кишечного тракта и почек.
Механизм действия
Частое изменение рациона – это своего рода катализатор энергетических процессов, который заставит тело отдать часть накопленных запасов.
При уменьшении углеводов в питании, тело напряженно начинает использовать доступные ресурсы наших жировых отложений, так как новых поставок энергии нет. На этом принципе построена большая часть диетических меню. И это правильно, но подходить ко всему следует с умом.
Дело в том, что после такого внезапного энергетического голодания неизбежно наступает откат – диетологи называют это принципом «маятника». Чем больше телу пришлось отдать, тем значительнее оно начнет делать запасы и ваш вес вернется с лихвой.
Это меню одно из немногочисленных, обеспечивающих стабильное похудение и его фиксацию на должном уровне. БУЧ диета в гораздо меньшей степени напрягает организм и в дальнейшем она исключает повторения набора веса, в отличие от других диет.
Переменные дни, когда потребляются только белки или углеводы, может обмануть тело и сделать исчезновение жировых запасов незаметным для него. Кроме того, когда на диете не замедляется метаболизм, это является существенным преимуществом, так как потеря веса идет непрерывно и за счет жира, а не мышц.
Схема диеты
Обычно диета БУЧ имеет 4-дневный цикл, который повторяется бесконечное число раз, пока желаемый результат не будет достигнут.
Цикл из четырех дней:
День 1. Ваше основное меню диеты – протеины. Это может быть курица, рыба и морепродукты, нежирное мясо в сочетании с овощами, не содержащими крахмал.- День 2. Также белковый, поэтому используем те же самые рецепты. Сейчас тело, за неимением гликогена, начинает сжигать доступные ему запасы жиров. Если сидеть на такой диете дольше, организм начинает расщеплять в поисках энергии и мышечную ткань. Поэтому третий день диеты – углеводный.
День 3. Чтобы процесс потери веса не остановился, мы должны в умеренных количествах пополнить углеводы. Нет, даже сейчас нельзя есть пирожные. Меню диеты должно состоять из каш и хлеба из муки грубого помола, бобовых. Рецепты, содержащие небольшое количество белковых продуктов (примерно до 100 г) тоже разрешены.- День 4. Организм не успел восполнить углеводный запас, конечно, ведь их недостача два дня, а ели-то один! Поэтому на четвертый день диеты мы соблюдаем белково-углеводный баланс в питании – все нужно кушать в обычных для организма пропорциях.
Расчет ежедневного рациона диеты
Соблюдайте основные рекомендации:
- количество приемов пищи в день – не менее 5;
- рассчитываем меню на 1500 ккал и не более;
- продукты готовятся на пару, пекутся и варятся, нельзя применять масло;
- различаем сложные и простые углеводы.
Чтобы рассчитать массу углеводов на этом этапе, желаемый вес делим пополам и также получаем граммы.
| 1-2 день | Количество чистого протеина на 1-й и 2-й день равняется вашему весу, умноженному на 3, и получается в граммах. |
| 3 день | Рацион состоит из сложных углеводов, по 5-6 г на каждый 1 кг массы тела. Простые углеводы употреблять нельзя (сахар, сладости). Белок умножаем на 1-1,5. |
| 4 день | На последнем этапе диеты расчет ведется из условия примерно 2,5 г протеинов и углеводов на килограмм веса. Это зависит от вашего физического состояния, конкретную цифру лучше поискать в специальных таблицах. |
Рекомендуемая пища
В «протеиновые» дни диеты мы уменьшаем не только потребление углеводов, но также крахмала и фруктозы:
Куриная грудка – в 90 г мяса курицы содержится всего 1 г жира.- Говядина и телятина – не только богатый источник протеина, но и хороший поставщик полезных микроэлементов и аминокислот.
- Индейка – самое диетическое мясо.
- Яйца.
- Филе рыбы – лосось, тунец, горбуша, семга, кета, сайра. Кроме белка, содержат Омега-3 и Омега-6 кислоты, необходимые витамины и минералы.
- Морепродукты – креветки, кальмар.
Овощи и фрукты, из которых можно делать салаты всю неделю или цикл диеты: сельдерей, листовой салат, брокколи, шпинат, лук, капуста всех видов – т. е. все то, что зеленое и хрустит. Из фруктов – грейпфруты, киви, яблоки.
Кстати, если после яблока вам хочется есть сильнее – запекайте его, а не ешьте сырым.
День углеводный, как уже было сказано выше, должен состоять из сложных углеводов, перерабатывающихся долго и медленно выбрасывающих в кровь глюкозу. Вы также можете найти их по запросу «гликемический индекс». Вам подойдут продукты, у которых он низкий или средний.
Примерный список, из которого вы можете составлять себе рецепты во время диеты: длиннозерный и коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, фасоль и другие бобовые, овсяная каша, чечевица, грибы. Можно варить каши с орехами и фруктами, или есть их просто как десерт: миндаль, арахис, кешью, курага, чернослив, клюква и т. п.
Если вы совсем не можете без мяса, то его должно быть мало (до 100г) и нежирное, например, немного говядины.
Смешанное питание может состоять из темного и красного птичьего мяса, нежирного творога, зеленого горошка, спаржи, абрикосов, слив и других нейтральных источников углеводов и белков.
Вы можете сами составлять рецепты, но чтобы дать вам правильный посыл, приведем некоторые вкусные блюда для таких случаев.
Блюда для белковых дней диеты
| Название | Ингредиенты | Приготовление |
| Творожный омлет на завтрак |
|
Готовиться такой омлет в духовке. Взбить яйца, смешать с творогом и зеленью, посолить по вкусу. Сковородку протереть оливковым маслом (не наливать, а именно натереть ее) и поставить в печку под крышку на 180 градусов и через 20-25 мин он будет готов. |
| Салат куриный с кальмарами и яйцами |
В традиционном рецепте еще присутствуют уксус и майонез, но его нам нельзя по понятным причинам. |
Кальмары и филе почистить и отварить, нарезать соломкой. Тоже самое с яйцами. Отваренную курицу разобрать на волокна. Смешать, бросить нарезанную зелень и соль. Салатик подойдет для 2-го завтрака, обеда и ужина. |
| Куриная грудка в кефире |
|
Такое блюдо готовим заранее. Нарезать курицу, зелень, смешать все это с солью, перцем. Добавляем кефир, воду и ставим мариноваться в холодильник на 3 часа. Разогреваем сковородку. Тушить филе необходимо как минимум 5 минут с каждой стороны. |
| Рыба по-польски |
|
Филе необходимо отварить, очистить от костей и поделить на кусочки 2-3 см. Рыбный бульон не выливаем. Отдельно отварите 1 яйцо и протрите его на терке. Второе яйцо разделите на белок и желток. Рыбу, яйца и специи смешать и залить бульоном так, чтобы филе покрывалось полностью. Накрыть крышкой и тушить 5-7 мин. |
Также вы можете найти диетические рецепты супа с фрикадельками, греческого салата с креветками, фаршированного кальмара и многих других вкусных и некалорийных вещей.
Блюда для углеводных дней диеты
| Название | Ингредиенты | Приготовление |
| Блины с грибами |
|
Измельчить зелень, чеснок растереть. Смазать сковородку маслом без излишков. Выложить грибы и зелень, посолить и поперчить. Дальше 20 минут под крышкой и 20 минут без (смотрите по готовности). Тесто – муку просеять, добавить соль. В другой миске взбейте кефир, воду, яйцо и масло. Влить полученную массу в муку и тщательно перемешать. Слегка смазать сковороду маслом и выпекать. Завернуть в блины начинку и кушать теплыми. При желании можно сделать к ним томатный соус. |
| Салат из макарон |
|
Для соуса смешиваем 1ст./л оливкового масла, 2/3 ст./л сахара, 3 ст./л лука, 0,5 ч./л соли, треть стакана+1 ст./л уксуса, 1 чесночный зубок, 1 ст./л горчицы, перец по вкусу. Отвариваем макароны и остужаем, смешиваем с нарезанной зеленью и вливаем соус. Можно оставить в холодильнике на несколько часов. Излишки жидкости перед едой слить. Также вы можете попробовать на эту неделю приготовить овощные бутерброды, шпинатную лапшу с чесночком, лазанью из широкой лапши и различные виды макарон с соусом. |
Блюда смешанного этапа диеты
Утром готовим блюда из углеводов, днем – из углеводов и белков, а вечером – только из протеина. Можно использовать те же рецепты.
