Диета по гликемическому индексу разработана более двух десятков лет назад, этот простой и достаточно востребованный способ эффективного похудения. Что такое гликемический индекс продуктов питания, особенности составления меню!
Питание по гликемическому индексу
Существует такая характеристика углеводосодержащих продуктов как гликемический индекс (ГИ). Это величина показывает, как быстро углеводы расщепляются в организме. Зависимость прямая: чем выше скорость расщепления, тем больше индекс.
В соответствии с этим продукты можно разделить на 2 группы: быстрые углеводы, имеющие большой ГИ, и медленные, имеющие средний и маленький ГИ.
Быстрые углеводы с большим ГИ быстро перевариваются организмом, повышая количество сахара в крови. В результате этого процесса активизируется поджелудочная железа, которая начинает выработку гормона инсулина. Этот гормон размещает сахар по различным тканям организма, в том числе и в жировые запасы. Таким образом, именно от деятельности инсулина зависит произойдет отложение жира в организме или нет.
Продукты, имеющие низкий индекс, не вызывают повышения сахара в крови и потому инсулин не активизирует свое действие и не провоцирует отложения жира. Потому если вы хотите похудеть, рацион должен включать медленные углеводы.
Гликемический индекс продуктов питания
К продуктам, имеющим низкий и средний ГИ, относятся:
- Все овощи в сыром виде. То есть, худея, вы можете есть в любом количестве помидоры, огурцы и перец. При этом от употребления рагу и овощных супов придется воздержаться, так как такие овощи, как морковь, тыква, картошка и кабачок во время тушения становятся продуктами с высоким ГИ, а значит, их употребление способствует увеличению веса.
- Вареная кукуруза, жареные кабачки, картошка фри, чипсы должны покинуть ваш стол, если вы хотите эффективно похудеть.
- Фрукты за исключением фиников, бананов, дыни, изюма и арбуза. Ягоды, цитрусовые, киви, клюкву можно есть в большом количестве, но желательно до обеда. Это связано с тем, что во фруктах есть определенное количество сахара, потому к вечеру, когда печень уже не может его активно расщеплять, желательно продукты с его содержанием не употреблять.
- Зерновые и мучные продукты. К ужасу худеющих в эту группу входят булочки, белый хлеб, торты, пирожные и печенье. Средний ГИ имеют ржаной хлеб, цельнозерновые хлебцы, овсяная и гречневая каши. Белый рис вопреки мнению о том, что он является диетическим продуктом, все же имеет высокий ГИ.
- Любители риса, которые желают похудеть, должны полностью заменить этот продукт на коричневый или пропаренный рис. Также в раздел запрещенных продуктов входят сладкие сухие завтраки и кукурузные хлопья.
- Практически все кисломолочные продукты имеют низкий ГИ. Исключение – это сладкие творожки, плавленый сыр, йогурты с фруктовыми наполнителями, сырники, мороженое и сгущенное молоко.
- Рыбные продукты. Все виды рыбы можно использовать в пищу во время диеты. Однако при соблюдении диеты не следует есть рыбные котлеты и крабовые палочки.
- Мясные продукты. Так как мясо полностью состоит из белка, оно не имеет ГИ. Однако некоторые мясные блюда, учитывая специфику их приготовления, имеют высокий ГИ. Это котлеты из свинины и бефстроганов.
- Также не стоит злоупотреблять сосисками. Даже если в этом продукте мяса больше, чем пищевых добавок, он имеет средний ГИ, а значит должен употребляться умеренно.
Диета по гликемическому индексу – как правильно составить меню
Подводя итоги, следует отметить, что к продукты могут иметь разный индекс, начиная от низкого и заканчивая высоким. Во время диеты с гликемическим показателем следует отдавать предпочтение блюдам с низким гликемическим индексом.
Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной так и вредной, хорошим примером является вареная морковь, которая имеет показатель ГИ выше, чем шоколад. А ведь этот продукт имеет большое количество жиров, которые непозволительно употреблять во время диеты.
Готовить блюда предпочтительно с таких продуктов питания::
- Зеленые овощи, лимоны, грибы, помидоры, кефир, орехи.
- Фасоль и рисовые отруби.
- Брусника и клюква.
- Молоко, йогурт низкой жирности.
- Груши, яблоки.
- Хлеб из цельной муки.
- Финики, клубника.
- Фруктовые соки.
Достаточное количество жидкости, на 1 кг массы тела – 40 мл воды каждый день, включая первые блюда, компоты, морсы, обычную чистую воду, негазированные напитки.
Продукты среднего гликемического индекса:
- Консервированный горошек.
- Персики и абрикосы.
- Квас.
- Виноград.
- Свежий зеленый горошек.
- Киви, манго.
- Овсяные хлопья.
- Гречневая каша.
- Бурый рис.
Продукты высокого гликемического индекса:
- Арбуз.
- Пшеничные хлопья.
- Хлебцы и картофель фри.
- Кукурузные хлопья.
- Картофель печеный.
- Мед натуральный.
- Карамель.
Этапы и правила диеты с низким гликемическим индексом для похудения
Диета с низким гликемическим индексом состоит из нескольких шагов:
- на первом этапе нужно употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, в это время происходит наиболее активное сжигание калорий, длительность этого шага – от двух недель и более, до получения желаемого результата;
- на втором этапе разрешается употреблять блюда со средним ГИ;
- на третьем этапе – допускается использовать продукты с высоким ГИ, но в малом количестве.
Внимание: нужно отметить, что такая методика похудения не является быстрой, за месяц применения можно сбросить не более 10 кг, зато процесс удаления ненужных килограмм будет правильный и безвредный для организма!
Во время диеты нужно отдавать предпочтение продуктам только с низким ГИ, не рекомендуется употреблять жареные блюда, лучше всего запекать, тушить, готовить продукты на пару, кушать свежие салаты, пить достаточное количество жидкости.
Диета позволяет активно заниматься спортом, с достаточным уровнем интенсивности нагрузок, также можно выбирать более лояльные виды спортивных занятий, йогу, ходьбу на свежем воздухе, главное, быть в форме и способствовать улучшению Вашего самочувствия!
Несколько рецептов диеты по гликемическому индексу
Низкогликемическая диета рекомендует использовать такие рецепты:
- Тушеная курица с грибами – нарезать на кусочки куриное филе, лук, выложить все на смазанную салом сковороду. Добавить очищенные овощи, измельченные грибы, соль, перец, жарим 5 минут. После заливаем небольшое количество жидкости, закрываем крышкой и тушим 15 минут.
- Овощной салат – рвать руками салатные литья, нарезать помидоры, огурцы, зелень, все смешать и заправить соусом из оливкового масла и горчицы.
- Суп с мяса и овощей – залить водой 300 г нежирного мяса, отварить до полуготовности, нарезать лук, морковь, помидоры, перец, нашинковать капусту, нарезать брусками картофель, выложить в се в бульон. За 10 минут до готовности добавить зажарку, лавровый лит, специи, зелень, варить до готовности.
Отзывы специалистов!
Диетологи утверждают, что именно гликемическая диета способна не только подкорректировать параметры фигуры, но и оздоровить организм. Худеющие наконец то смогут понять, почему одни продукты способствуют наращивания подкожного жира, а другие нет.
Придерживаться основ питания по ГИ можно и после завершения диеты, что будет правильно и целесообразно. Правильный выход их диетического меню позволит закрепить результаты и избежать последующего набора веса.
Вот такая диета с низким гликемическим индексом, меню простое и доступное, можно есть в удовольствие, и худеть без вреда для организма!
