Анализ научных исследований показывает, что период менопаузы связан с физиологической обусловленной склонностью к увеличению жировой ткани. Женщины до 50 лет чаще характеризуются тазобедренным ожирением, а после периода менопаузы часто наблюдается брюшное ожирение.
Это явление довольно распространенное, однако, отсутствие соответствующей реакции — изменения привычек питания или включение физической активности в повседневной жизни может привести к появлению ожирения брюшной полости со всеми его последствиями: сопротивление к инсулину, липидными расстройствами и артериальной гипертонией.
Следует подчеркнуть, что с возрастом снижаются энергетические потребности организма и метаболизма. Одновременно с возрастом также уменьшается наша физическая активность, поэтому даже при сохранении прежних привычек в питании происходит систематическое увеличение массы тела.
Однако, несмотря на столь сложные, на первый взгляд условия, по-прежнему можно быть в хорошей форме, независимо от того, прошел ли период менопаузы, или еще нет.
Почему легко поправиться в период менопаузы?
Первым фактором, который, несомненно, влияет на увеличение массы тела женщины в период менопаузы, являются изменения концентрации половых гормонов. Половые гормоны играют очень важную роль в правильном функционировании нашего организма. Влияют, среди прочего, на липолиз и липогинез, то есть, проще говоря, на процессы синтеза и распада жира. Регулируют также производство биологически активных веществ, выделяемые жировой тканью — адипокинов. Среди них лептин (сигнализирует об энергетических ресурсах организма и отвечает за чувство сытости), адипонектина (влияет на метаболизм глюкозы и жирных кислот, оказывает антисклеротическое, противовоспалительное действие и повышает чувствительность тканей к инсулину), или ангеотизин (его задачей является контроль концентрации ионов натрия и калия, отвечает за поддержание надлежащего давления в кровеносных сосудах).
Некоторые исследования показывают, что в период менопаузы происходит нарушение гипоталамоэлементов и механизмов контроля количества потребляемой пищи. Повышается галанин, принимающий участие в осуществлении контроля набора жира человеком при одновременном снижении активности нейропептида Y, отвечающего за желание потребления углеводных продуктов. Такая ситуация способствует предпочтению женщиной продуктов богатых на жир, в период климакса.
Обязательно упражняйтесь во время климакса!
С течением лет, естественно, снижается мышечная масса. Если не включить в наш недельный график физическую активность, безжировая масса тела заменяется жиром. Следует также помнить, что чем меньшее количество мышц в организме, тем медленнее темп обмена веществ — физические упражнения в возрасте после пятидесяти „корректируют” обмен веществ. Регулярная физическая активность также защищает от потери костной массы, способной привести к остеопорозу.
Позаботьтесь о том, что у вас на тарелке.
Исследования, посвященные предпочтению в отношении продуктов питания, проведенные у женщин после 40 года жизни, указывают на преимущество много калорийных продуктов. Слишком мало в рационе питания продуктов из цельного зерна, углеводов, обезжиренного молока и молочных продуктов, рыбы, овощей, фруктов и семян бобовых культур. Особенно последние являются важными в рационе женщин после 50 лет из-за содержания фито эстрогенов. Исследования показали, что фито эстрогены увеличивают месячный цикл, уменьшают симптомы, связанные с климаксом, а также могут повлиять на снижение риска развития остеопороза и атеросклероза.
Если речь идет о контроле массы тела, то уже небольшие изменения помогут сохранить правильный вес. Большинство экспертов указывают на то, что для соответствующей массы тела, достаточно ограничить суточные потребление энергии на 200 ккал, для предотвращения увеличения массы тела (такое количество калорий, мы поставляем, употребляя, например, 1 шоколадный батончик).
Некоторые пищевые продукты особенно полезны для женщин после 50 года жизни. К ним относятся:
- помидоры, бананы, абрикосы, авокадо, особенно богаты калием, регулирует артериальное давление;
- ягоды — богатый источник антиоксидантов;
- зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, рукола — богатые кальцием и витамином К, которые помогают поддерживать правильную минерализацию костей;
- жирная морская рыба: тунец, скумбрия, сельдь, килька — отличный источник жирных кислот омега-3, работающих снисходительно в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижают концентрацию триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП — холестерина в сыворотке крови;
- соя — некоторые исследования показывают, что продукты, богатые на изофлавоны, такие как соевый напиток или сыр тофу, могут облегчить симптомы менопаузы, однако, если в семье кто-то болел раком молочной железы, необходимо обратиться к врачу в случае, если хотите ввести в рацион соевые изофлавоны;
- углеводные продукты из муки грубого помола и овсяные хлопья содержат клетчатку, которая так же, как жирные кислоты омега-3, уменьшает концентрацию общего холестерина и ЛПНП холестерина, регулирует работу желудочно-кишечного тракта;
- молоко, йогурт, кефир, пахта — очень хороший источник кальция и бактерий-пробиотиков.
Следует выбирать продукты, с низким содержанием жира, желательно без добавления сахара.
Менопаузу (климакс) можно пережить.
Очень важно отношение самого факта наступления климакса. Существенным фактором, влияющими на функционирование женщины в этот период, является ее личное отношение к теме менопаузы. В исследовании, оценивающим выгоды и потери, связанные с менопаузой, а также интенсивность симптомов было отмечено, что существует большая зависимость между низкой оценкой выгоды и высокой оценкой потерь и высокой интенсивностью ложных симптомов менопаузы. Убеждение в устранении дискомфорта и возможности контроля симптомов менопаузы, характеризовали женщины, которые высоко оценили выгоды, и, низко потери, связанные с наступлением менопаузы.
