Культ красоты вошел в нашу повседневную жизнь уже давно. Все хотят быть стройными. Во-первых, это привлекательно, а во-вторых, избыточный вес здоровья не прибавляет. Диетологи утверждают, что достичь такой цели более чем реально. А людям тучным просто необходимо подобрать правильное питание для снижения веса. Однако проблема похудения остается до сих пор открытой. Хотя существует масса всевозможных строгих диет и видео-курсов, обещающих Вам ощутимое снижение избыточного веса чуть ли не каждый день.
Содержание
- Масса тела
- Что мы едим
- Плотный завтрак
- Полезный обед
- Скромный ужин
- Физические упражнения
- Дома
- Фитнес-центры
- Уличные виды спорта
- В добрый путь
Масса тела
Для начала нужно выяснить, какой вес считается избыточным и требует корректировки.
К врачу с таким вопросом обращаться совсем не обязательно, Вы в состоянии ответить на него сами в домашних условиях.
Просто измерьте свой рост и вес. А теперь определите индекс массы тела (сокращенно ИМТ) – таблица Вам в этом поможет.
Для женщин и мужчин справедливы следующие критерии:
- Если ИМД < 25 (или равен ему), то у Вас вес нормальный.
- Если ИМД > 26, то у Вас избыточный вес.
- Если ИМД > 30, то у Вас ожирение.
В двух последних случаях актуальной становится проблема снижения веса. Следовательно, нужно разработать правильное питание для похудения.
Что мы едим
Обилие кулинарных видео-школ просветило среднестатистического человека в том, что каждый день его рацион складывается из жиров, белков и углеводов. Плюс витамины и микроэлементы.
В состав любого продукта входят все названные составляющие. Но если к белкам, витаминам и микроэлементам диетологи относятся позитивно, а к углеводам терпимо, то жиры вызывают у них протест. Составляя питание для похудения, учитывайте, сколько Вы едите жира в день-неделю-месяц. Посмотрите на таблицу содержания жира в продуктах.
| Продукт | Содержание жира (гр.) |
| Говядина постная | 5-10 |
| Говядина жирная | до 30 |
| Говяжьи колбасы | 10-14 |
| Свинина постная | 25-35 |
| сало | 70-75 |
| Вареные колбасы | 25-30 и более |
| Копченые свиные колбасы | 35-45 |
| Сосиски и сардельки | 25-30 |
| Пельмени со свиным фаршем | 18-25 |
| Сливочное масло | 75-80 |
| Маслозаменители (спреды) | 65-75 |
| Топленое масло (кулинарный жир) | 92-98 |
| Сметана | 25-40 |
| Твердые и плавленые сыры | 30-50 |
| Шоколад | 40 |
| Сливочное мороженое | 15 |
| Растительное масло | 95 |
| Майонез | 70 |
| Песочное печенье | 12-25 |
При этом также примите во внимание, что каждый человек имеет свой уровень физической активности (у мужчин он обычно выше). То есть меню должно учитывать фактор деятельности, в том числе спорт.
Правильное питание должно быть сбалансированным. Поэтому постарайтесь уменьшить потребление в домашних условиях таких углеводов как мучные изделия (булочки), изделия кондитерские (конфеты, шоколад) и сахар (варенье, повидло).
Женщин, конечно, трудно ограничить в сладостях (как мужчин в мясе), но сделать это придется.
Правильное питание для снижения веса должно включать в себя как можно больше овощей и фруктов. Они содержат витамины, микроэлементы и клетчатку. Все названное одинаково полезно как женщинам, так и для мужчин.
Подбирая меню для похудения, рекомендуем обратить внимание на видео-материалы, демонстрирующиеся по телевидению для аудитории, пропагандирующей вегетарианское питание.
Плотный завтрак
Диетологи для снижения веса рекомендуют каждый день плотно завтракать. Такое питание позволяет забыть о еде на всю первую половину дня (очень важно для активных мужчин). В домашних условиях подобный рацион легко реализуется.
Меню 1. Омлет (2 яйца), зеленый салат, хлебцы из злаков (см. фото). Травяной чай или зеленый чай с лимоном. Рекомендуется небольшой фрукт.
Учитывая, что наша климатическая зона не позволяет употреблять свежие фрукты каждый месяц, постарайтесь потреблять их раза 2-3 в неделю.
Меню 2. Куриная грудка, сыр пармезан, отварной картофель. Травяной чай или зеленый чай с лимоном. Также показан небольшой фрукт.
Кулинарные видео рекомендует употреблять фрукты в виде соков. Заметим, что это далеко не одно и то же.
Питание для похудения подразумевает использование клетчатки.
Полезный обед
После умеренного завтрака день начался замечательно – Вы справились с кучей дел и заслужили вкусный обед. Если Вы едите в домашних условиях, то рацион можно несколько разнообразить. Если же работаете, то обеденный перерыв нужно хорошо продумать.
Меню 1. Постная рыба, зеленый салат, хлебец со злаками (см. фото). Минеральная вода. Скажем сразу, что подобное питание для похудения станет испытанием силы воли для мужчин.
Меню 2. Бурый рис, тушеные овощи. Мятный чай. Любой фрукт. Скорее всего, через неделю или месяц такой рацион начнет у Вас вызывать мысли о том, что процесс похудения слишком долгий. Уважаемые женщины, в Ваших силах разнообразить в домашних условиях это примерное меню с помощью видео-программ, в которых описывается правильное питание.
Скромный ужин
Ужиная каждый день, Вы должны гордиться собой – Вы преодолели еще одну ступеньку на пути снижения веса. Возможно, Вам уже надоел правильный рацион, но у Вас есть четкая цель, которая спустя месяц (или даже неделю) станет реальностью. Итак, правильное питание для похудения меню для примера.
Меню 1. Обезжиренный творог, небольшой фрукт (любой) и стакан воды. В воду лучше положить дольку лимона.
Меню 2. Отварная рыба, зеленый салат. Стакан воды.
Ужинать нужно, имея в запасе 2 часа до сна. Но если желудок яростно требует чего-то еще, разрешается легкий перекус. В домашних условиях съешьте обезжиренный йогурт без сахара (см. фото). Он спасет Вас.
Итак, Вы пересмотрели свой рацион и знаете, какое питание правильное. Каждый день-неделю-месяц Вы едите по науке. Что еще необходимо для похудения? Спорт.
Физические упражнения
Вернемся к понятию физической активности. Ее разделяют на высокую (подвижный образ жизни) и низкую (малоподвижный). Ниже представлена таблица, которая показывает, как связаны между собой вид деятельности человека и расход энергии.
В случае, когда Ваша работа связана с умственной деятельностью, и в домашних условиях Вы также двигаетесь мало, то физическую активность нужно увеличить искусственно.
Первым помощником является спорт.
Таблица расхода энергии
| Вид деятельности | Расход энергии (ккал/час) |
| Сидение | 60 |
| Прогулка | 300 |
| Восхождение по лестнице | 900 |
| Плавание | 480 |
| Игра в теннис | 400 |
| Бег | 900 |
| Езда на велосипеде | 451 |
| Катание на лыжах | 600 |
Где и как лучше заниматься? Существует несколько способов реализации задуманного — в домашних условиях, в спорт-клубе и движение на улице.
Дома
Заниматься можно каждый день. Для этого достаточно будет приобрести гимнастический коврик и видео-материал. Впрочем, это даже не спорт, как таковой, а, скорее всего, приведение себя в форму.
Для начала будет достаточным комплекс упражнений, состоящий из приседаний-отжиманий. И максимум через месяц Вы сможете для дальнейшего похудения перейти к более сложным занятиям.
Фитнес-центры
У мужчин и женщин свои пристрастья в данном вопросе. Занимаясь несколько раз в неделю под руководством инструктора, Вы начнете получать удовольствие от физического утомления, и спорт станет частью Вашей жизни.
Женщины предпочитают аэробику, калланетику, пилатес и, конечно, танцы. Вы даже никогда не подозревали о существовании таких мышц в своем теле. Благодаря ним, проявится грация движений.
Для мужчин рекомендованный спорт – атлетические тренажеры. И через некоторое время в зеркале Вы увидите Апполона. Да, это будет не быстро и придет только с отработанным потом. Но усилия не пропадут даром.
Уличные виды спорта
Самыми популярными являются бег и роликовые коньки.
Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за дыханием.
Недостаток данных видов спорта заключается лишь в их прямой зависимости от погодных условий.
В добрый путь
Что же нужно для похудения? Сбалансированное правильное питание (мы привели примерное меню), любой спорт и сила воли. Трех этих составляющий будет вполне достаточно, чтобы стать не только красивыми, но еще и здоровыми людьми.
