Гантели – это неотъемлемый атрибут каждого тренажерного зала, так как является одним из многофункциональных и одновременно доступных каждому инструментов. И дома с их помощью можно слегка подкачать мышцы, укрепить суставы и увеличить количество необходимых минералов в костях.
Планируя физические упражнения с силовыми нагрузками, необходимо правильно спланировать комплекс и подобрать нужный инвентарь. При этом важно учитывать оптимальный вес инструментов, так как занимаясь с чрезмерно тяжелыми гантелями можно не только «перекачаться», но и даже получить травму.
Гантели: для чего необходимы и какие выбрать?
Во-первых, заниматься с гантелями рекомендуется тем, кто хочет слегка нарастить массу и подкорректировать рельеф, а не похудеть. Для женщин, которые хотят похудеть в области рук, занятия с гантелями проводить не стоит. Это объясняется тем, что заменить жировую прослойку мышечной тканью не получится. Для начала необходимо избавиться от лишнего веса, затем подтягивать кожу при помощи комплекса упражнений с гантелями. В противном случае, можно получить обратный желаемому эффект. В то же время, силовые упражнения с гантелями для девушек – это отличный способ в домашних условиях подтянуть мышцы рук, укрепить кости и организм в целом.
Выбирая инвентарь, стоит обратить на его разнообразие. Так, например, для домашних тренировок можно приобрести гантели:
- наборные (с блинами, накручивающимися на ось);
- различного веса с разным видом покрытия (винил, неопрен, резина).
Для женщин и девушек, начинающих дома тренировки с гантелями, более удобными считаются именно вторые. Они более эстетично выглядят, и при этом инструменты отлично подойдут для выполнения и кардиотренировок, и силовых нагрузок.
Достаточно приобрести две пары: одну 1 килограммовых и одну 2-х килограммовых. Для женщин, желающих слегка скорректировать рельеф рук и грудных мышц, этот набор подойдет прекрасно.
Перед началом тренировки
Несмотря на большую пользу занятий с силовыми нагрузками, они имеют свои противопоказания. Упражнения с гантелями для женщин можно проводить, только если у них нет следующих заболеваний:
- астма;
- гипертония;
- болезни сердца.
Не стоит также выполнять комплекс беременным дамам и девушкам во время менструаций.
В случае если у вас имеются заболевания, связанные с позвоночником, спиной, щитовидной железой, перед началом тренировок в домашних условиях нужно проконсультироваться с профильным специалистом.
Приступая к выполнению в домашних условиях комплекса, содержащего упражнения для мышц рук и грудных мышц, нужно сначала сделать разминку.
Комплекс упражнений на разминку
Этот комплекс включает упражнения, которые помогут произвести разогрев мышечных грудных и прочих тканей, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Всего упражнений три:
- Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии.
Поворачивая корпус влево, руки разводим по сторонам и возвращаемся в первоначальное положение. Затем поворачиваем корпус направо, снова разводя по сторонам руки. Рекомендуется сделать эти телодвижения по 10 раз для каждой стороны. - Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводим по сторонам и начинаем вращения ими вперед и назад, выполняя упражнение по 8 раз для каждого направления.
- Отжимания от дивана, кровати, либо стены. Для достаточного разогрева грудных мышц и рук можно сделать 30 повторений.
Приступаем к тренировке
Эти упражнения являются наиболее эффективными для рук и грудных мышц, если выполнять их достаточно медленно, напрягая одновременно пресс и ягодицы. Для начинающих тренировки в домашних условиях женщин, необходимо взять полукилограммовые или 1 кг.
- Подъемы рук с гантелями. Исходное положение – сесть на стул, чтобы ноги были согнуты в коленях, а стопы стояли на полу. В каждую руку берем инвентарь и, сгибая руки в локтях, поднимаем кисти до уровня плеч, при этом совершая повороты кистей. Возвращаемся в первичное положение, делая еще 3 захода по 10 повторов.
Разведение рук с гантелями. Исходное положение – лежа на спине на полу, чтобы пятки лежали на диване, а ноги в коленях были согнуты под углом 90 градусов. Руки со спортивными инструментами поднимаем вверх кистями друг другу, затем разводим их по сторонам, и в такой же последовательности возвращаемся в исходную оппозицию. Всего нужно сделать 3 захода по 15 повторов.- Упражнения для трицепсов. Исходное положение – стоя или сидя, с прижатыми плечами к ушам и руками, заведенными за голову в согнутом виде. Суть упражнения – разогнуть локоть и, удерживая в таком положении руку около 10 секунд, снова согнуть. Достаточно будет выполнить 3 раза по 15 повторений.
- А это упражнение поможет в домашних условиях сделать изящными не только руки и плечи женщин, но и вернуть тонус грудных и икорных мышц. Исходное положение: стоя, ноги шире линии плеч, руки с гантелями разведены в стороны параллельно полу. Выдохнув и поднявшись на носочки, рисуем круг вперед руками. Вдыхая, возвращаемся в первоначальную позицию. В неспешном темпе выполняем 3 сета по 10 повторов.
Ознакомится с комплексом, который включает простые и эффективные упражнения для группы грудных мышц, рук, можете по видео.
Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.
На заметку начинающим
Упражнения с гантелями для женщин станут действенными только в том случае, если регулярно выполнять рекомендации, придерживаться правильного питания и отказаться от вредных привычек. Комплексный подход поможет быстрее достичь желаемого результата в домашних условиях.
Чтобы грудь, руки и плечи женщин стали изящнее и красивее, рекомендуется кроме физических занятий также больше гулять на свежем воздухе. А в домашних условиях — выполнять упражнения с гантелями под музыку.
